Bayas goji – ¿son los superalimentos tan buenos?

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Bayas goji para adelgazar

La moda de los superalimentos se mantiene al máximo. ¿Qué es eso?

Se define como «un término de marketing utilizado para describir alimentos no procesados de origen natural, ricos en nutrientes, cuya cantidad y propiedades están destinadas a beneficiar al cuerpo humano».

Aunque estas sustancias beneficiosas suelen incluir diversos fitonutrientes que, por supuesto, en el sentido energético no nutren, sino que influyen sobre el organismo, por ejemplo, a través de sus propiedades antioxidantes[1].

La problemática de los superalimentos

Mucha gente acusa al término «superalimento» de querer obtener únicamente beneficios para las grandes compañías, sin tener un efecto beneficioso real.

En parte es cierto, ya que el término suele utilizarse de forma incorrecta y lleva a que algunos productos sean glorificados y usados como un remedio para todos los males.

Y aquí hay que señalar que, un único componente de la dieta, no importa lo maravilloso que sea, no cambiará repentinamente el estado de salud desarrollado a lo largo de los años.

Sólo un cambio completo de nuestros hábitos y la posible inclusión de ingredientes bioactivos adicionales cumplirán su objetivo, es decir, garantizar nuestra salud y reducir el riesgo de enfermedades[1].

Por lo tanto, acordemos no utilizar el término superalimentos, sino un término más preciso, aunque sea más largo: «producto con un posible efecto beneficioso para la salud». Uno de ellos es un producto muy popular en el mercado, las bayas goji.

Frutos de Extremo Oriente

El arbusto llamado goji produce unos frutos elipsoidales de unos 2 cm de largo, que se caracterizan por un sabor dulce y astringente.

Bayas goji

Tradicionalmente crece en China, y sus bayas cumplieron un papel importante en la medicina tradicional del lugar.

En gastronomía, suelen utilizarse sus frutos secos: para añadir al té, a sopas, carnes y platos vegetarianos[2].

Valor nutricional – fresco vs seco

En 100 gramos de frutos frescos encontramos unos:

  • 20 g de carbohidratos
  • 8 g de fibra
  • 10 g de proteínas
  • 1 g de grasa (según algunas fuentes hasta 0,4 g)

En cuanto a las vitaminas, la que encontramos en mayor cantidad en las bayas es la vitamina C, alrededor de 20-40 mg.

Los frutos también contienen:

  • potasio (800-1300 mg)
  • calcio (100 mg)
  • magnesio (80 mg)
  • hierro (5 mg)

Aunque normalmente utilizamos sus frutos secos (son más fáciles de conseguir).

En el mismo peso encontraremos, por supuesto, una mayor cantidad de ingredientes valiosos (en el proceso de secado nos deshacemos del agua), además, no consumimos tantos[2,3,4].

En 10 g de bayas secas encontramos:

  • 7 g de carbohidratos
  • 1,3 g de fibra
  • 1,4 g de proteínas
  • 0,04 g de grasa
  • 5 mg de vitamina C
  • 19 mg de calcio
  • 0,6 mg de hierro

No nos ha sido posible encontrar información sobre cómo cambia el contenido de potasio o magnesio, pero podemos suponer que se mantiene al menos en un nivel similar[5].

Como puede verse, estas cantidades no son significativas, ya que en la misma cantidad de producto podemos encontrar más vitamina C en los pimientos, potasio en los albaricoques secos y el cacao, y calcio en las almendras.

Un hecho a favor de las bayas goji es que concentran todos los ingredientes mencionados y la adición de, por ejemplo, avena, aumentará significativamente su valor nutricional.

No obstante, no son un elemento fundamental e importante de la dieta, dada la variedad de comidas preparadas: incluso una pequeña cantidad de otros productos excederá significativamente lo que nos ofrece estos frutos rojos.

Antioxidantes – entre la naranja y la ciruela

Una mayor importancia en las bayas tiene los compuestos fenólicos, cuyo contenido total en 10 gramos es aprox. de 100 mg (en seco incluso el doble).

Entre ellos encontramos ácido clorogénico y catequinas, entre otros. El café y el té también contienen estos compuestos, y su contenido en infusiones excede en 3-5 veces la cantidad que encontramos en las frutas goji. Una vez más, lo que encontraríamos en varios productos, sin embargo, aquí aparecen en uno [2,6,7].

Más que su propio contenido en polifenoles, da que pensar su poder antioxidante. Por desgracia, en esto no nos sorprende. Si bien es verdad que el goji consigue mejores resultados que la naranja o el limón, es peor que las frambuesas, los arándanos y las ciruelas[2].

Siempre comienzo con las propiedades antioxidantes del producto/compuesto en cuestión, ya que es la base para el resto de propiedades. Ya sabemos que las bayas goji obtienen peores resultados que otros componentes dietéticos más disponibles, pero, por otra parte, solo podemos encontrar los arándanos o ciruelas en las tiendas en temporada, mientras que las bayas goji, secas, en bolsas, nos esperan todo el año. 

Aunque, ¿qué ocurre con el contenido de antioxidantes durante su conservación? Bueno, precisamente, nada. No he encontrado ningún estudio sensu stricto relativo a las bayas goji, pero la conservación, en líneas generales, no afecta al contenido en antioxidantes de las verduras y las frutas, además, puede aumentar con tiempo. Por supuesto, la forma de conservación es importante: es mejor guardar las bayas en un recipiente bien cerrado, a temperatura ambiente y sin exposición a la luz[8].

Para el corazón y contra el cáncer

Los estudios en animales han demostrado que la ingesta de bayas goji reduce el nivel de malonaldehído en varios órganos importantes (hígado, corazón, cerebro), que es un indicador de la peroxidación lipídica. Además, mejora la concentración de marcadores hepáticos y el sistema endógeno de defensa frente a los radicales libres. Los resultados también se han repetido en humanos y se asocian con un menor riesgo de aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares[2,9].

Otro ingrediente importante de las bayas son los complejos polisacáridos, a los que se les atribuye una serie de efectos beneficiosos para la salud, como una reducción de la glicemia, una mejora del perfil lipídico o efectos anticancerígenos. En conejos con diabetes, la ingesta de extracto de baya goji durante 10 días disminuyó los niveles de glucosa en la sangre. En animales alimentados con una dieta rica en grasas, la suplementación de polisacáridos de frutos de goji produjo una disminución del colesterol total, las fracciones de LDL y los triglicéridos, y un aumento de la concentración de colesterol HDL. También se han obtenido resultados prometedores en humanos[2,9].

Los polisacáridos del goji también pueden reducir el riesgo de cáncer o inhibir su progresión. Además, actúan como inmunoestimulantes, aumentan la producción de anticuerpos contra las células cancerosas, las interleuquinas antiinflamatorias y previenen la secreción de proteínas proinflamatorias y procancerosas. En las bayas también encontramos escopoletina, un compuesto que inhibe la proliferación de células cancerosas en la próstata[2,9].

Para mejorar la vista

Sus frutos también contienen luteolina y zeaxantina, que junto con los polisacáridos mencionados anteriormente pueden tener un efecto protector sobre las células retinianas del ojo y del nervio óptico. La adición de taurina al extracto de bayas puede inhibir la progresión de la retinopatía en diabéticos. Aunque, son necesarios más estudios, ya que la mayoría de ellos se refieren a animales y líneas celulares[2].

Bayas goji para adelgazar

El extracto, o las propias bayas, suelen utilizarse para perder peso.

Esto no carece de sentido, ya que los antioxidantes contenidos en ellas reducen la inflamación e inhiben el estrés oxidativo, lo que puede favorecer la pérdida de peso.

Además, los compuestos contenidos en el goji también reducen los síntomas del sobrepeso y la obesidad: dislipidemia o hiperglucemia[2,9,10].

En uno de los ensayos clínicos realizados en 67 pacientes con diabetes tipo 2, se administraron cápsulas del polisacárido de la baya goji a los pacientes durante 3 meses. Además de los efectos hipoglucémicos, se observó una disminución significativa en los niveles de lípidos[9].

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Las bayas goji también contienen fibra, que facilita el trabajo de los intestinos y pueden proporcionar una mayor sensación de saciedad.

Como resultado, podemos ingerir una cantidad inferior de comida, que es un elemento importante de la pérdida de peso.

Aunque, si en los suplementos que contienen extracto o fruta en polvo encontramos la afirmación de que tiene un efecto adelgazante, esto es, por supuesto, una estupidez.

Por decirlo suavemente, demasiado simplificado Es como decir que el yogur construye los huesos. Reduce las restricciones y los huesos se forman con calcio (entre otras cosas). Además, lamentablemente, las bayas no aumentan la tasa metabólica[9].

El índice glicémico del producto en seco también es notable. Tan solo es del 29 (¡yo tampoco quiero creerlo!), lo que de alguna forma se relaciona con su efecto hipoglucémico y favorece la decisión de incluirlo en una dieta de reducción[9].

La ingesta de frutas y verduras, incluidas las bayas goji, tiene un efecto positivo sobre la actividad microbiana intestinal. De esta forma aumenta la participación de la bacteria Bacteroidetes, que es el dominio de las personas delgadas[9].

No tan seguro y no tan peligroso

También se suele decir que los frutos secos pueden ayudar con los problemas de picar entre horas. De hecho, es una alternativa más saludable que las galletas y las pasas, pero no es oro todo lo que reluce. Las bayas contienen atropina, un alcaloide tóxico. Aunque, si bien es verdad que sólo se observaron altas concentraciones de este compuesto en un estudio, y posteriormente se observaron cantidades mínimas, no se recomienda ingerir más de 15-20 g diarios[2].

Algunas personas también pueden experimentar reacciones alérgicas o problemas para tragar. Las bayas tampoco pueden tomarlas aquellas personas que toman medicamentos antitrombóticos[2,9].

Bayas goji: preguntas y respuestas

Para concluir, quisiera responder a algunas preguntas:

¿Tienen las bayas goji un efecto beneficioso para la salud?

Sí, y a diferentes niveles. Pueden reducir la glicemia, mejorar el perfil lipídico, mostrar un efecto antioxidante y anticancerígeno.

¿Sus frutos son ricos en vitaminas y minerales?

Sí, aunque en productos más «prácticos» encontraremos cantidades similares o incluso mayores. Destaca su alto contenido en potasio e hierro.

¿Adelgazan?

Definitivamente no, pero pueden ser útiles en todo el proceso.

¿Vale la pena comprarlas?

Si buscas un aditivo interesante para cócteles, postres, avena, etc., puedes darles una oportunidad a las bayas. También puedes buscar alternativas nativas, como el cornejo.

Finalmente, el arbusto del goji puede cultivarse en Polonia.

Bibliografía:

  1. Groeniger, J. O. Does social distinction contribute to socioeconomic inequalities in diet: the case of ‘superfoods’ consumption. 
  2. Kulczyński, B., & Gramza-Michałowska, A. (2016). Goji berry (Lycium barbarum): composition and health effects–a review. Polish Journal of Food and Nutrition Sciences66 (2), 67-76.
  3. Endes, Z., Uslu, N., Özcan, M. M., & Er, F. (2015). Physico-chemical properties, fatty acid composition and mineral contents of goji berry (Lycium barbarum L.) fruit. J Agroaliment Proc Technol21 (1), 36-40.
  4. The Multiple Nutrition Properties of Some Exotic Fruits: Biological Activity and Active Metabolites.
  5. https://www.nutritionvalue.org/Goji_berries%2C_dried_nutritional_value.html 
  6. Assessment of the antioxidant and antimutagenic activity of extracts from goji berry of Greek cultivation https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2214750018300623
  7. Donno, D., Beccaro, G. L., Mellano, M. G., Cerutti, A. K., & Bounous, G. (2015). Goji berry fruit (Lycium spp.): antioxidant compound fingerprint and bioactivity evaluation. Journal of functional foods18, 1070-1085.
  8. Kevers, C., Falkowski, M., Tabart, J., Defraigne, J. O., Dommes, J., & Pincemail, J. (2007). Evolution of antioxidant capacity during storage of selected fruits and vegetables. Journal of agricultural and food chemistry55 (21), 8596-8603. 
  9. Henning, S. M., Yang, J., Shao, P., Lee, R. P., Huang, J., Ly, A., … & Li, Z. (2017). Health benefit of vegetable/fruit juice-based diet: Role of microbiome
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